Banyak orang mengkhawatirkan berat badan berlebih mereka. Tidak hanya menganggu penampilan, resiko penyakit kronis juga mengancam. Banyak cara ditawarkan dan dilakukan, namun belum tentu sehat. Padahal diet dapat lebih cepat berhasil tanpa harus mengorbankan kesehatan hanya dengan dua hal: jaga makanan dan berolahraga secara rutin. Turunkan berat tanpa lupakan kalori

Tips Diet Sehat Agar Cepat Berhasil

Salah satu kesalahan dalam diet adalah membatasi asupan kalori perhari. Memang, membakar 500 kalori lebih banyak dari jumlah kalori dari makanan yang dikonsumsi setiap hari selama seminggu, bisa menghilangkan sekitar setengah sampai satu kilogram. Artinya, berat badan akan turun lebih cepat bila seseorang mengurangi konsumsi makanan dan lebih banyak berolahraga. Bila memakan makanan dengan 1.050 sampai 1200 kalori perhari ditambah olahraga satu jam setiap hari, berat badan bisa turun 1,5-2,5 kilogram pada minggu pertama. Berat bisa turun lebih banyak jika berat badan saat ini lebih dari 120 kilogram.

Jumlah 1.050-1200 kkal adalah jumlah minimal kalori yang perlu masuk ke tubuh setiap hari. Hindari konsumsi makanan per hari yang tidak mencapai jumlah tersebut. Ini justru tidak baik untuk tubuh. Konsumsi di bawah jumlah ini akan menghilangkan kekuatan otot. Tanpa kekuatan otot yang memadai, metabolisme tubuh akan melambat dan kita akan kesulitan meningkatkan durasi maupun intensitas dalam berolahraga. Keadaan ini justru membuat hasil diet tidak bertahan lama atau justru tidak akan berhasil sama sekali.

Kendalikan Pola Makan

Karena diet berhubungan dengan penumpukan lemak di dalam tubuh, berarti biang keladinya harus diatasi terlebih dahulu. Berat badan berlebih terjadi akibat konsumsi makanan tidak terkendali tanpa aktivitas yang memadai agar lemak di dalam tubuh terbakar. Jadi, pertama-tama kendalikan pola makan. Ada dua hal yang bisa dilakukan, yaitu rencanakan menu dan buat jurnal serta hindari emotional eating.

Rencanakan menu dan buat jurnal

Agar program diet bisa lebih disiplin, rencanakan menu harian. Pastikan menu mencukupi jumlah minimal kalori yang dibutuhkan setiap hari. Buat jurnal berisi apa saja yang telah dimakan setiap hari. Jurnal ini membantu seseorang stay on track dan mengetahui pola kebiasaan makan.

Seorang ahli dalam permasalahan diet, Dawn Jackson Blatner, RD, yang juga penulis The Flexitarian Diet, memberikan tips khusus menurunkan berat badan melalui makanan:

  1. Konsumsi sayuran untuk membantu perut lebih cepat kenyang.
  2. Minum banyak air putih.
  3. Singkirkan makanan menggoda selera dan membuat kebiasaan makan tidak terkendali dari rumah.
  4. Sibukkan diri agar tidak makan hanya karena bosan.
  5. Makan hanya dari piring saat di meja makan.
  6. Jangan lupakan daging.

Makanan yang direkomendasikan untuk diet setidaknya tinggi protein, berkadar air tinggi, mengandung lemak sehat, dan tinggi serat. Untuk karbohidrat, konsumsi makanan dengan karbohidrat kompleks seperti jagung, ubi, dan nasi merah sebagai pengganti roti, mie instan, serta nasi putih yang lebih banyak mengandung karbohidrat sederhana. Konsumsi karbohidrat kompleks akan lebih mengenyangkan dan menyediakan energi lebih banyak dari karbohidrat sederhana. Makanan yang baik untuk dikonsumsi di antaranya buah-buahan, sayuran, putih telur, produk olahan dari kedelai, ikan, kerang-kerangan, produk susu tanpa lemak, dan lean meat (daging yang telah dihilangkan lemaknya).

Kurangi juga konsumsi makanan mengandung garam, zat tepung, gula tambahan, lemak hewan, dan produk susu. Namun perlu diperhatikan, bila konsumsi garam dan zat tepung dikurangi, yang hilang adalah cairan dan cadangan cairan dalam tubuh, bukan lemak. Ada pula jenis makanan tertentu membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menghilangkan berat badan. Di antaranya:

  1. Kacang-kacangan. Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang tinggi. Jenis makanan ini terbilang murah, mengenyangkan, dan memiliki banyak manfaat. Kacang-kacangan mengandung banyak serat dan memperlambat pencernaan. Dengan begitu, konsumsi kacang-kacangan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

  2. Telur dan Sosis. Telur dan sosis yang kaya dengan protein membantu tubuh bertahan lebih lama tanpa makan di sepanjang hari. Sebuah penelitian terhadap sekelompok perempuan gemuk berusia muda menunjukkan bahwa konsumsi telur dengan sosis daging sapi untuk sarapan memiliki efek positif terhadap penurunan berat badan. Konsumsi kedua jenis makanan ini mengandung sekitar 35 gram protein dan 350 kalori. Hasil penelitian tersebut memperlihatkan bahwa sarapan tinggi protein berpengaruh dalam mempertahankan rasa kenyang hingga sore hari.

  3. Coklat hitam. Sebuah penelitian menunjukkan, orang-orang yang mengonsumsi coklat hitam setelah beberapa jam mengonsumsi pizza lebih sedikit daripada mereka yang memakan coklat susu. Itu artinya, coklat hitam dapat mengenyangkan perut.

  4. Apel. Apel mengandung banyak serat. Kegiatan mengunyah akan memberikan sinyal kepada otak bahwa kita telah memakan sesuatu yang penting untuk tubuh. Secara psikologis, ini akan menimbulkan rasa kenyang. Oleh karena itu, sebaiknya buah tidak dikonsumsi dalam bentuk jus.

  5. Yoghurt. Sebuah studi yang dilakukan oleh Universitas Harvard menunjukkan hubungan antara konsumsi Yoghurt dengan penurunan berat badan.

  6. Jeruk. Jeruk sangat membantu penurunan berat badan. Buah terutama direkomendasikan bagi mereka yang berisiko menderita penyakit penyakit. Penelitian manfaat jeruk terhadap diet dilakukan oleh sebuah klinik di San Diego. Dari penelitian ditemukan bahwah orang gemuk yang memakan setengah buah jeruk sebelum makan, berat badannya turun sekitar 1,7 kilogram dalam waktu 12 minggu. Hasil yang sama juga didapatkan dengan mengonsumsi jus jeruk.

Hindari emotional eating

Kebanyakan orang terlalu berfokus pada kalori dan makanan, namun sebenarnya emosi memainkan peranan besar terhadap kebiasaan makan. Emotional eating merupakan kegiatan mengomsumsi makanan lebih karena dorongan emosional daripada rasa lapar. Para ahli memperkirakan, sekitar 75% permasalahan makan berlebih terjadi karena dorongan emosional. Jadi, masalah emotional eating harus mendapatkan perhatian serius dari mereka yang ingin berhasil dlaam diet.

Untuk menghindari makan karena dorongan emosional, perlu diketahui pemicu-pemicu nafsu makan selain rasa lapar. Di antaranya sebagai berikut:

  1. Emosional, makan sebagai tanggapan atas perasaan tidak menyenangkan atau membunuh rasa sepi.
  2. Sosial, makan karena dorongan orang lain atau agar dapat menyesuaikan diri dengan orang lain.
  3. Pemikiran, makan karena citra diri yang negatif atau sedang tertekan.
  4. Situasional, makan karena ada kesempatan, seperti ingin makan saat melihat tukang bakso lewat, menonton televisi, atau ke bioskop.
  5. Fisiologis, makan karena sebagai tanggapan terhadap keadaan tubuh, seperti sakit kepala atau nafsu makan meningkat karena lupa makan.

Selain mencatat apa yang dimakan, perlu juga memberi catatan bagaimana keadaan emosional sebelum memakan sesuatu. Temukan pemicu yang membuat seseorang makan bukan karena lapar. Begitu ditemukan, segera tentukan rencana untuk mengatasinya. Setiap kali ingin makan karena faktor pemicu ini, segera sibukkan diri dengan kegiatan lain, misalnya membersihkan rumah, mendengarkan musik, jalan-jalan, jogging, dan sebagainya.

Jika kebiasaan makan berlebih memiliki hubungan kuat dengan kondisi emosional, sebaiknya berkonsultasi pada ahli. Ini akan sangat membantu untuk menemukan cara lain menangani emosi. Konsultasi juga akan membantu menemukan cara mengatasi pola makan emosional ini.

Latihan Kardio dan Penguatan Otot

Latihan kardio memiliki peranan penting bagi jantung, kolesterol, dan tekanan darah. Latihan kardio atau lebih tepatnya latihan kardiovaskular, merupakan jenis latihan-latihan yang berfungsi melatih organ-organ yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah. Jenis-jenis olahraga kardio seperti berjalan, bersepeda, atau jogging sangat membantu pembakaran kalori dan penghilangan berat badan.

Agar olahraga memberikan hasil seimbang, penting juga memasukkan latihan kekuatan otot. Latihan semacam ini akan memperlambat kehilangan kekuatan otot karena bertambahnya usia. Selain memperkuat otot, latihan ini juga akan meningkatkan kepadatan tulang, meminimalisir resiko cedera, dan mengurangi rasa sakit akibat radang sendi.

Kekuatan otot dapat dibentuk dengan menggunakan beban atau tanpa beban. Beberapa jenis latihan yang umum diketahui dapat memberikan pengaruh positif dalam pembentukan otot, seperti sit up, push up, dan squat jump.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa latihan penguatan otot akan membantu pengendalian gula darah, meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan mental. Latihan ini tidak hanya akan membentuk tubuh, namun juga akan membantu pembakaran kalori. Secara khusus, latihan ini penting bagi mereka yang sedang diet. Sekitar 25% berat yang hilang berasal dari otot. Keadaan ini akan memperlambat metabolisme. Latihan beban akan membantu pembentukan kembali otot-otot tubuh.

Agar berat badan dapat turun, dibutuhkan setidaknya olahraga tingkat sedang selama satu jam setiap hari. Latihan kardio membakar kalori paling banyak, sehingga ini menjadi model latihan ideal untuk menurunkan berat badan. Namun perlu juga ditambahkan beberapa jam latihan beban dalam satu minggu. Agar lemak lebih cepat terbakar, usahakan selalu berkeringat selama satu jam setelah melakukan pemanasan.

Bila sebelumnya jarang berolahraga, sebaiknya rencanakan aktivitas olahraga secara bertahap. Tidak perlu terlalu berolahraga terlalu berat terlalu cepat agar mencegah cedera. Salah satu cara untuk meningkatkan intensitas olahraga adalah dengan melakukan latihan interval, yaitu melakukan latihan singkat dengan intensitas tinggi, kemudian latihan dengan intensitas rendah sedikit lebih lama, dan ulangi terus pola tersebut. Latihan jenis ini akan membantu seseorang melakukan latihan lebih keras tanpa harus menghabiskan waktu olahraga selalu dalam intensitas tinggi.

Hindari Fad Diet

Sebagaimana telah disebutkan, penting menjaga konsumsi kalori tidak kurang dari 1.050 kkal perhari. Ada program-program diet yang menganjurkan konsumsi makanan kurang dari jumlah kalori tersebut. Diet semacam ini dikenal dengan istilah fad diet. Diet semacam ini perlu dihindari. Program-program ini memang mungkin menghasilkan tubuh langsing dalam waktu cepat, namun beresiko mengganggu kesehatan dalam jangka panjang.

Hindari pula obat-obatan penurun berat badan yang menjanjikan terlalu banyak. Lupakan program diet yang mendorong penggunaan pil detoksifikasi, laksatif, obat cair, dan sebagainya yang menjanjikan penurunan berat badan lebih dari 1-1,5 kilogram per minggu tanpa harus berolahraga. Alih-alih mendapatkan berat ideal, efek samping negatif obat-obatan yang justru dirasakan.

Sebuah program diet memang akan sangat menggiurkan, apalagi bila menjanjikan penurunan berat badan dalam waktu singkat. Namun, program diet apapun yang menganggap berat badan bisa turun tanpa olahraga sebaiknya dihindari. Kalau ada diet sehat, cepat, dan murah, kenapa tidak memilih itu saja? Rencanakan, laksanakan, dan disiplinkan program diet sehat mulai sekarang. Berat pun akan turun dalam waktu relatif cepat tanpa harus mengorbankan kesehatan.

Last edited 21 March 2015