Apa saja makanan yang perlu dikonsumsi untuk mendukung program diet dan bagaimana cara menurunkan berat badan anda?

Program diet sangat erat hubungannya dengan turunnya berat badan seseorang. Semakin tekun dan ketat anda melakukan diet maka semakin cepat berat badan anda turun. Karena dengan diet maka kalori dalam tubuh dijaga agar tidak berlebih, sehingga tubuh hanya memperoleh asupan kalori yang tepat dibutuhkan tubuh manusia. Kalori yang masuk kedalam tubuh berasal dari makanan maupun minuman yang dikonsumsi tiap hari.

cara menurunkan berat badan

Ada 3 hal yang perlu diperhatikan untuk menjalani program diet, yaitu:

  1. Jadwal makan yang teratur dan tepat waktu.

    Makan tepat waktu sangat penting bagi kita yang ingin menjaga kesehatan tubuh agar tetap prima. Tepat waktu ketika jam makan pagi, makan siang, dan makan malam, itu sangat dibutuhkan oleh tubuh. Tidak dimaksudkan makan pagi ditunda lalu waktu makan siang porsi ganda. Ini tidak disarankan sama sekali, sebab perut kita sebaiknya makan sesuai porsi yang tepat dan tidak berlebih.

    Makan yang teratur akan membuat tubuh bisa mengatur metabolisme dengan baik. Dan tentunya akan membuat tubuh lebih sehat dan segar. Ada persepsi yang salah, seseorang yang ingin menurunkan berat badan lalu mengurangi karbohidrat yang dikonsumsi dengan mengurangi makan nasi. seharusnya makan semangkuk nasi putih, dengan tambahan lauk maupun sayur yang mengenyangkan perut. Perut yang kenyang akan menghindarkan diri kita agar bisa makan secara teratur, bukan sebaliknya tiap lapar lalu makan makanan selingan. Namun tentu saja ada beberapa makanan yang harus dihindari jika anda sedang menjalankan program diet untuk menurunkan berat badan.

    Inilah yang menggagalkan program diet seseorang, makan sedikit demi sedikit tapi berulang- ulang sehingga kalori yang masuk kedalam tubuh melimpah. Kalori inilah yang justru membuat tubuh jadi tambun, dan program diet jadi tidak ada manfaatnya. Yang benar adalah makan tepat waktu, jadwal makan pagi sekenyangnya, begitu pula jadwal makan siang dan makan malam. Jangan khawatir makan kenyang asal kurangi lemak dan kalori berlebih. Justru yang lebih penting adalah makanlah disaat yang tepat dan secara teratur.

  2. Jenis makanan yang menjadi asupan sehari-hari.

    Makanan yang dikonsumsi tiap hari sebaiknya makanan yang sehat, baik makan daging ayam atau tumbuhan. Kategori yang sehat adalah yang tidak mengandung lemak jahat LDL, ini sangat penting diperhatikan agar tidak terkena stroke atau sakit jantung, juga diabetes. Acapkali program diet banyak dipengaruhi oleh faktor makanan yang mengandung lemak jahat LDL, hampir sama dengan pantangan bagi penderita penyakit stroke atau sakit jantung atau diabetes.

    Semakin tinggi pengertian kita tentang pantangan makan yang dihadapi oleh penderita penyakit tersebut diatas maka semakin tinggi tingkat keberhasilan kita dalam menjalankan program diet menurunkan bobot tubuh. Makanan yang mengandung lemak baik, misalkan kacang panjang, kacang buncis, kacang kedelai, advocado, minyak olive. Juga yang mengandung asam lemak omega 3, misalkan ikan salmon, ikan tuna, sangat baik untuk menggelontor lemak dalam darah.

    Lemak dalam tubuh inilah yang menjadi penyebab tubuh jadi gemuk, dan tidak berhasil dalam program tersebut. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah lemak yang tidak baik, lemak ini dikandung oleh jenis daging merah, telur, mentega margarine, makanan selingan. Jenis daging merah adalah daging sapi, daging babi, dendeng sapi, sosis sapi, burger sapi, bakso sapi, rawon buntut, sup lidah sapi, kurang baik untuk menurunkan berat badan.

    Telur ayam yang baik adalah telur ayam kampung, dimana ayam tersebut diberi makan biji-bijian yang alamiah, seperti jagung, bekatul, atau beras sisa, atau nasi sisa. Hindari makan telur ayam yang disuntik obat kimia, kurang baik untuk kesehatan. Makanlah telur ayam satu butir lengkap, jangan makan kuning telur saja atau makan putih telurnya terpisah. Sang pencipta dunia, telah memberikan porsi yang utuh buat manusia agar makan telur secara utuh dan sehat.

    Putih telur tanpa kuning telur disinyalir penyebab katarak mata, kuning telur tanpa putih telur mengandung kolesterol. Ada satu kisah nyata di kota Salatiga, dimana keluarga ini memproduksi kue secara konvensional. Mereka menggunakan 10 kg telur ayam dan yang dipakai hanya kuning telurnya saja, yang putih telurnya dipisahkan. Karena merasa sayang membuang putih telur tersebut maka mereka merebus putih telur tersebut hingga membeku. Lalu putih telur yang mengeras tersebut dipotong kotak- kotak dan di masak dengan sayur atau bumbu rempah.

    Seluruh keluarga tiap hari mengkonsumsi masakan dengan campuran putih telur yang telah direbus tersebut. Mereka sangat menikmati hasil sajian makanan tersebut bertahun-tahun. Hingga suatu hari anak yang baru lulus SMP merasakan ada bayangan putih di pandangan matanya. Ternyata anak tersebut mengidap katarak mata, dan beberapa bulan kemudian sang ibu dan pamannya juga menderita hal yang sama.

    Hal ini sangat menyedihkan tentunya, maksud hati ingin menghemat putih telur agar tidak terbuang ternyata malah terkena katarak mata. Itulah cerita dari keluarga tersebut pada penulis, dan ini menunjukkan betapa Tuhan menciptakan telur ayam secara utuh putih dan kuning telurnya adalah tepat. Keluarga yang berbagi cerita tersebut tentu punya alasan yang kuat dalam memberikan keputusan tersebut, dan anda punya hak untuk tidak bersetuju atau percaya itu hal yang sah-sah saja.

  3. Jumlah kalori yang dikonsumsi setiap hari.

    Diet yang benar itu bukan berarti berlapar-lapar ria, karena tubuh kita masih membutuhkan kalori guna menunjang kehidupan. Tidak mungkin seseorang hidup dengan mengurangi makan setiap hari, manusia butuh asupan makanan. Saat kita menjalankan program diet, yang perlu dipikirkan adalah mengurangi kalori yang berlebih, dan mengubahnya dengan yang rendah kalori.

    Makanan yang berlemak, manis, atau terlalu pedas kurang baik bagi tubuh, karena membuat tubuh jadi tambun. Kalori perlu dijaga agar sesuai dengan kebutuhan tubuh maing-masing. Seorang remaja tentu butuh kalori yang lebih banyak dibanding dengan orang yang dewasa (Lihat artikel: cara menurunkan berat badan bagi anak dan balita). Definisi yang umum dari KALORI adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang diperoleh tubuh melalui makanan dan minuman setiap saat.

    Kalori yang masuk kedalam tubuh haruslah seimbang dengan yang dibutuhkan tubuh, agar tubuh tetap stabil beratnya. Hal yang penting untuk diperhatikan adalah jangan gara-gara ingin menurunkan berat badan lalu berhenti makan, sebaiknya membatasi kalori yang berlebih itu saja. Kalau tubuh tidak mendapat asupan makanan yang sehat maka justru akan mengakibatkan sakit. Sakit akan mengganggu organ tubuh yang lain, maka hindari untuk takut makan ini dan itu.

Batasi kalori yang berlebih itu lebih bijaksana daripada tidak makan sama sekali. Berikut contoh mengenai jumlah kalori yang dikandung oleh beberapa makanan:

Tempe: 50 gram = 75 kkal
Daging: 35 gram = 75 kkal
Minyak goreng: 5 gram = 50 kkal
Sayur: 100 gram = 25 kkal
Buah: 50-190 gram = 50 kkal
Gula: 13 gram = 50 kkal
Nasi: 100 gram = 175 kkal

Perlu diketahui bahwa jumlah kalori seimbang sangat menentukan seseorang sehat atau sakit. Pengertian dari Kalori adalah sebuah satuan yang digunakan untuk menyatakan jumlah energi yang dibutuhkan seseorang. Jumlah energi yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman itulah yang diukur dalam satuan kalori.

Jumlah kalori dalam makanan diperlukan untuk memperhitungkan keseimbangan energi. Apabila jumlah kalori yang dikonsumsi lebih kecil dari kalori yang digunakan, berat badan akan berkurang karena cadangan energi dari lemak akan digunakan. Sebaliknya, apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari kalori yang digunakan, berat badan akan meningkat. Kelebihan energi pun akan disimpan sebagai lemak. Adapun penumpukan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan resiko terjadinya hipertensi, obesitas, penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Karena itu, asupan kalori perlu dikontrol untuk menjaga berat badan dan mencegah terjadinya penyakit metabolik.

Ada tiga sumber energi utama yang dapat diperoleh dari makanan, antara lain karbohidrat, lemak, dan protein.

  1. Karbohidrat

    Kebutuhan akan karbohidrat setiap harinya adalah sekitar 250 gram hingga 300 gram, sedangkan serat atau fiber hanya berkisar 20gram hingga 30 gram setiap harinya. Sumber karbohidrat memiliki indeks glikemik, jadi bila ingin mengukur berapa besar karbohidrat yang ada dalam bahan makanan tertentu amati indeks tersebut.

    Pengertian Indeks Glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi suatu bahan pangan untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Besaran nilai Indeks Glikemik, menunjukkan besarnya bahan makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah. Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi antara lain gula, segala minuman manis. Sedangkan makanan dengan IG rendah contohnya adalah beras merah, roti gandum. Kebanyakan bahan makanan yang memiliki indeks glikemik yang rendah mengandung serat tinggi sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama, namun tetap harus dibatasi porsinya. Porsi yang besar dari nasi beras merah juga mengandung karbohidrat yang lebih besar tentunya.

  2. Protein

    Kebutuhan manusia akan protein adalah sekitar 50 gram hingga 75 gram protein, dimana setiap gram setara dengan 4 kkal. Protein merupakan zat yang berperan penting dalam membentuk sel tubuh, serta memperbaiki sel tubuh yang rusak. Juga mempunyai peran penting dalam metabolisme tubuh dengan baik. Bagi binaragawan yang ingin membentuk otot tubuh dengan maksimal maka dibutuhkan protein dengan dosis tinggi.

    Dimana ada 2 jenis protein, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein hewani terdapat pada ayam kampung, ikan laut, ikan tawar, susu sapi segar, sedangkan protein nabati terdapat pada tahu, tempe, kacang kedelai, sari kedelai.

  3. Lemak

    Kebutuhan akan lemak HDL yang baik sangat dibutuhkan tubuh manusia agar sebagai cadangan energi dan melindungi seluruh organ tubuh. Adapun kebutuhan lemak HDL yang baik adalah sekitar 60 hingga 65 gram tergantung pada siapa penggunanya, dimana setiap gram lemak setara dengan 9kkal. Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh.

    Kelebihan kalori dari asupan makanan akan disimpan sebagai cadangan energi. Karena itu, konsumsi karbohidrat atau protein yang berlebih akan diubah tubuh menjadi lemak. Adapun konsumsi kolesterol dibatasi agar tidak melebihi 300 mg per hari. Asupan lemak harian perlu diperhatikan. Pasalnya, kelebihan asupan lemak mengakibatkan penumpukan lemak yang memicu obesitas dan peningkatan kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penyakit jantung koroner yang berakibat pada kematian.

    Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak LDL jahat dan lemak HDL baik. Perbanyaklah konsumsi sumber lemak baik dan kurangi konsumsi lemak jahat karena lemak jahat dapat memicu resiko penyakit yang lebih fatal. Sumber lemak HDL baik adalah ikan, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai. Sumber lemak LDL yang jahat adalah makanan yang di goreng dengan minyak contoh krupuk, atau santan kelapa, mentega, lemak pada daging sapi.

Jaga waktu istirahat atau jam tidur dengan teratur.

Tidur yang teratur memiliki korelasi yang erat dengan program diet yang dilakukan seseorang karena berat badan akan stabil. Menurut sumber dari Wisconsin's University, dari penelitian peserta diamati bahwa mereka yang beristirahat atau tidur selama 8 jam maka memiliki BMI atau body mass index lebih rendah dibanding dengan yang kurang tidur.

Ternyata bahwa tidur sanggup mengontrol dan menstimulasi hormon Leptin dan hormon Ghrelin yang timbul berlebih ketika seseorang kurang tidur. Hormon Lephtin disebut sebagai stop appetite hormone artinya hormon yang mengendalikan nafsu makan atau selera sesorang. Hormon Lephtin diproduksi oleh sel- sel lemak, hormon ini berperan mengatur berat badan dengan cara memberitahu otak untuk mengurangi selera makan, dan membakar banyak kalori.

Banyak penelitian menunjukkan adanya berat badan yang menurun sebagai akibat berkurangnya hormon Leptin yang sangat berpengaruh dalam menurunkan selera makan. Sedangkan hormon Ghrelin adalah berperan sebagai stimulasi lapar, yang memberitahukan kapan harus makan.

Kesimpulannya adalah apa saja makanan yang perlu dikonsumsi untuk mendukung program diet dan bagaimana cara menurunkan berat badan anda. Hal ini telah diulas diatas dengan panjang lebar agar diperoleh gambaran secara utuh. Penting untuk diketahui bahwa dalam beraktivitas setiap hari dibutuhkan kalori yang memadai untuk tubuh. Untuk itu perlu memperhatikan jumlah kalori yang dibutuhkan tersebut, yang mana masing- masing orang tidak sama.

Kalori bisa didapatkan dari banyak sumber yaitu karbohidrat, protein, maupun lemak. Khusus bagi anda yang menjalankan program diet, maka perlu untuk membatasi jumlah asupan makan yang dikonsumsi setiap hari. Begitu pula dengan pola tidur yang baik dan teratur juga berpengaruh besar pada penurunan berat badan seseorang.

Last edited 23 February 2015