Panduan diet yang aman dengan makanan diet sehat dan alami. Berat badan ideal menjadi dambaan banyak orang. Dengan memiliki berat badan ideal orang menjadi lebih percaya diri. Berat badan ideal adalah berat badan yang proposional dengan tinggi badan, tidak terlalu gemuk juga tidak terlalu kurus. Cara menghitung berat badan apakah prososional atau tidak adalah dengan menghitungnya menggunakan Body Mass Index (BMI).

Rumus BMI : Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)

Hasil dari perhitungan diatas terbagi menjadi 5 kategori, yaitu :

  1. BMI <18,5 = Kekurangan berat badan.
  2. BMI 18,5 – 22,9 = Berat badan ideal.
  3. BMI 23 – 24,9 = Masuk kategori berat badan ideal, tetapi masuk dalam batas awal kegemukan.
  4. BMI 25 – 29,9 = Gemuk.
  5. BMI > 30 = Obesitas.

*perhitungan menggunakan BMI tidak dapat diaplikasikan pada ibu hamil & orang dengan kelebihan otot (body bulider).

diet sehat yang aman dan alami

Berat badan ideal bukan hanya saja untuk masalah penampilan, tetapi juga baik untuk masalah kesehatan.Kelebihan berat badan menyebabkan metabolisme tubuh tidak baik yang berakibat buruk bagi kesehatan. Mengutip lansiran dari emaxhealth, berikut dampak buruk kelebihan berat badan:

  1. Pikun. Kegemukan meningkatkan kemungkinan terkena penyakit Alzheimer dan Dimensia Sustansial karena penurunan suplai darah ke otak.
  2. Depresi.
  3. Masalah pada kesehatan mata. Berdasarkan hasil penelitian, wanita dengan angka BMI diatas 23 lebi beresiko terkena katarak dibanding dengan wanita yang memiliki angka BMI leboh rendah, bahkan setelah disesuaikan dengan faktor-faktor lain termasuk usia.
  4. Masalah kesehatan gigi dan mulut. Pasien yang mengalami kerusakan gigi dan masalah kesehatan gigi dan mulut lainnya, pada orang yang mengalami kegemukan akan sembuh lebih lama dibanding dengan orang yang memiliki berat badan normal.
  5. Infeksi telinga kronis. Pada anak-anak, obesitas meningkatkan resiko terkena otitis media atau infeksi telinga tengah.
  6. Sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguang tidur yang ditandai dengan berhentinya nafas selama beberapa detik disaaat tidur, sehingga menghambat aliran oksigen ke otak. Ukuran leher yang semakin besar karena kegemukan juga dapat meningkatkan resiko terkena sleep apnea.
  7. Asma. Orang yang memiliki kelebihan berat badan lebih beresiko terkena asma, bahkan pasien penderita asma yang mengalami kegemukan tubuhnya lebih sulit merespon obat untuk mengatasi asmanya.
  8. Kanker. National Cancer Institute mencatat bahwa obesitas meningkatkan resiko seseorang terkena penyakit kanker seperti kanker pankreas, usus besar, endometrium, ginjal, tiroid, payudara, dan kanker kantung empedu.
  9. Tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi terkait denganmasalah berat badan. Tekan darah tinggi bisa menyebabkan berbagai komplikasi lainnya seperti stroke.
  10. Batu empedu. Lemak yang menumpuk diperut meningkatkan resiko terkena batu empedu, bahkan pada anak-anak. Kegemukan diusia muda meningkatkan resiko terkena batu empedu 6 kali lebih tinggi dibanding orang dengan berat badan normal.
  11. Polysystic Ovary Syndrome (PCOS). PCOS adalah salah satu penyebab infertilitas pada wanita. Hal ini disebabkan oleh resistensi insulin dan peradangan tingkat rendah, yang keduanya merupakan faktor obesitas.
  12. Infertilitas pria. Bukan hanya pada wanita, efek kegemukan membuat jumlah sperma pada pria dengan BMI tinggi lebih rendah dibanding dengan pria yang memiliki angka BMI ideal.
  13. Arthritis. 1 dari 5 orang dewasa setiap 50 juta penduduk di Amerika Serikat didiagnosis mengalami arthritis karena faktor kegemukan.

diet yang sehat dan alami

Berat badan berlebih disebabkan oleh banyak hal, diantaranya:

Gaya Hidup

Dr. Inge Permadhi, MS, SpGK, spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia mengatakan 90% obesitas terjadi karena gaya hidup tidak sehat. Ketidakseimbangan antara asupan makanan dan aktifitas yang dilakukan. Gaya hidup yang serba cepat-cepat membuat orang memilih makanan cepat saji, dibanding mengolah sendiri makan sehat.

Genetik

Jika memiliki riwayat anggota keluarga yang mengalami kegemukan, maka tingkat resiko mengalami kegemukan meningkat antara 25% - 35%.

Penyakit

Beberapa penyakit dapat menyebabkan kenaikan berat badan seperti hipotiriodisme, sindrom cushing, defisiensi hormon pertumbuhan dan gangguan makan.

Obat

Ada jenis obat yang dapat meningkatkan berat badan atau merubah komposisi tubuh, misalnya insulin, antidepresan, steroid, dan alat KB hormonal suntik atau pil.

Sebelum memulai menurunkan berat badan ada baik kenali dulu tubuh anda, seberapa banyak aktifitas sehari-hari yang anda lakukan. Dengan mengenali kondisi tubuh dan aktifitas harian anda dapat mulai menyeimbangan asupan makanan dengan aktifitas yang dilakukan.

Cari tahu penyebab kelebihan berat badan, karena jika kelebihan berat badan diakibatkan oleh penyakit atau penggunaan obat-obatan tertentu, hal ini perlu dikonsultasikan lebih lanjut dengan dokter.

Seperti yang telah dikemukankan diatas, bahwa 90% penyebab kegemukan adalah karena gaya hidup. Salah satu gaya hidup yang mempengaruhi berat badan adalah asupan makanan yang tidak seimbang dengan aktifitas yang dilakukan, sehingga terjadi penumpukan energi dalam bentuk lemak didalam tubuh.

Masalah kegemukan karena pola makan yang salah dapat diatasi dengan cara melakukan diet sehat, tidak disarankan menggunakan obat diet, lebih baik lagi jika diet dilakukan dengan pengawasan dokter. Berikut adalah beberapa tips diet sehat yang dapat dilakukan sehari-hari:

Sarapan Sehat

Banyak orang melewatkan waktu sarapan karena berbagai alasan, padahal sarapan sangat penting bagi tubuh untuk memulai proses metabolisme. Sarapan tidak harus selalu rumit, pilihlah menu sarapan praktis tetapi tetap sehat.

cara diet sehat dan alami

Buah-buahan seperti apel, pisang dan alpukat baik dikonsumsi pagi hari. Kalori yang diberikan oleh buah-buah tersebut mencukupi kebutuhan kalori, vitamin dan mineral dipagi hari.

Oatmeal juga dapat menjadi pilihan menu sarapan sehat. Oatmeal mengandung serat tinggi namun rendah kalori, membuat perut terasa kenyang lebih lama.

Muesli yang merupakan campuran dari berbagai macam biji-bijian dan buah kering juga dapat menjadi pilihan sarapan sehat. Cukup campur muesli dengan yogurt kesukaan, dapat mencukupi kebutuhan tubuh dipagi hari.

Jus dan smoothie juga baik dikonsumsi pagi hari. Hal yang harus diperhatikan dalam buat jus atau smoothie yaitu bahan-bahan yang digunakan. Jangan mencampur berbagai jenis buah dan sayur terlalu banyak. Fruktosa yang terkandung didalam buah jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan diabetes. Cukup gunakan 3-4 jenis buah saja, misal ½ buah jeruk sunkist, ½ apel, wortel secukupnya. Selain sehat untuk tubuh, rasanya juga segar, sarapan menjadi lebih menyenangkan.

Hindari sarapan dengan menu terlalu berat, seperti nasi goreng, nasi uduk, mi goreng, bubur, lontong sayur, dll. Lambung akan mencerna makanan-makanan tersebut lebih berat, sehingga aliran darah banyak terfokus pada lambung, akibatnya akan mudah mengantuk karena suplai oksigen yang dibawa oleh darah ke otak terhambat.

Diet Karbohidrat

Karbohidrat baik untuk tubuh, namun asupan karbohidrat harus disesuaikan dengan pola aktifitas sehari-hari. Kelebihan karbohidrat dapat menyebabkan kegemukan. Sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh adalah beras merah, beras hitam, kentang, gandum, pisang. Roti dan mi dapat dikonsumsi dengan batasan tertentu.

diet sehat dengan mengurangi karbohidrat

Selain jenis makanan diatas, tanpa kita sadari kita mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk lain, seperti tempe mendoan, makanan ringan seperti keripik dan kue. Seimbangkan asupan karbohidrat dengan konsumsi sayur dan protein. Porsi seimbang antara karbohidrat, sayur dan protein adalah 1/3 karbohidrat, 1/3 sayur, dan 1/3 protein.

Diet Garam

Penyebab kenaikan berat badan bukan hanya karena lemak berlebih, bisa juga akibat dari konsumsi garam berlebih. Garam bersifat mengikat air didalam tubuh, semakin banyak garam yang masuk dalam tubuh, semakin banyak air yang diikat oleh tubuh, masa tubuh pun akan naik.

diet sehat dengan mengurangi garam

Garam berlebih dan air yang terikat didalam tubuh perlahan dikurangi dengan mengonsumsi air kelapa hijau. Kandungan yang terdapat didalam air kelapa hijau membantu tubuh mengeluarkan racun-racun juga garam berlebih. Secara perlahan bobot tubuh akan susut dengan sendirinya

Infused water yang terbuat dari buah lemon juga dapat membantu membuang kelebihan garam dan air didalam tubuh. Iris ½ buah lemon dengan 1 liter air, taruh didalam lemari pendingin semalaman, pagi hari air lemon siap dikonsumsi. Bagi yang tidak menyukai mengonsumsi air dingin, air lemon dapat didiamkan terlebih dahulu pada suhu ruang sebelum dikonsumsi.

Untuk mencegah konsumsi garam berlebih hindari makan makanan dengan garam tinggi seperti keripik. Ganti garam dapur dengan garam jenis himalayan sea salt yang kini banyak dijual dipasaran. Kandungan mineral pada himalayan sea salt jauh lebih baik dari garam dapur biasa, membantu menjaga keseimbangan mineral dalam tubuh.

Diet Gula

diet sehat dengan mengurangi gula

Tanpa kita sadari kita memasukan gula dalam tubuh cukup banyak. Kue dan minuman manis merupakan salah satu sumber gula yang paling sering kita makan sehari-hari. Ganti minuman manis yang biasa menjadi pelengkap makan siang anda dengan air putih atau air teh tanpa gula.

Beberapa jenis buah-buah juga mengandung kadar gula tinggi, maka walaupun buah baik untuk menjaga kesehatan tubuh, tetapi konsumsi berlebih justru dapat menyebabkan kelebihan gula. Selain bobot tubuh bertambah, juga meningkatkan resiko terkena diabetes.

Olahraga

Olahraga penting dilakukan karena melancarkan proses metabolisme didalam tubuh, membuang racun, membakar lemak, dan mengencangkan otot.

diet sehat dengan berolahraga

Bagi anda yang jarang berolahraga atau bahkan tidak pernah berolahraga sama sekali, jika ingin menurunkan berat badan, lakukan olahraga dari tingkatan yang paling ringan terlebih dahulu, agar tubuh tidak kaget.

Olahraga tidak harus selalu datang kepusat kebugaran. Berjalan kaki pun dapat membantu menurunkan berat badan asal dilakukan dengan rutin dan cara yang benar.

Jenis olahraga lain yang dapat membantu menurunkan berat badan adalah lari dan skipping.

Air Putih

Dalam berbagai artikel kesehatan, air putih selalu disebut sebagai salah satu hal penting untuk menjaga kesehatan. Begitu juga dalam menurunkan berat badan. Jurnal American Society menemukan bahwa orang yang minum air putih 2 gelas sebelum makan, dapat mengurangi berat badan 1,5 – 2 kg.

diet sehat dengan banyak minum air putih

Diet bukan berarti tidak makan, bukan juga sekedar mengurangi asupan makanan. Diet adalah menyeimbangkan asupan makanan yang masuk kedalam tubuh dengan aktifitas yang dilakukan sehari-hari, sehingga energi yang masuk dari makanan, sesuai dengan yang dikelurkan. Tidak ada penumpukan cadangan energi berlebih didalam tubuh. Anda juga bisa mencoba teknik diet sehat lainnya seperti ini:

Selain diet makanan sehat yang dikemukakan diatas, berikut beberapa hal yang dapat memaksimalkan diet anda:

  1. Buat catatan makan. Catat makanan apa saja yang sudah anda konsumsi, ini berguna sebagai pengingat jenis makanan dan kandungan yang masuk kedalam tubuh.
  2. Cukup tidur. Kurang tidur memicu pengurangan hormon leptin dan peningkatan hormon ghrelin, diman proses ini memicu rasa lapar. Namun buka berarti tidur dalam jangka waktu cukup panjang lebih dari 10 jam, karena hal ini juga dapat memicu kegemukan.
  3. Sediakan timbangan dirumah, agar bobot tubuh yang berkurang terkontrol, tidak berlebihan.
  4. Hindari stres atau kontrol tingkat stres, karena stres dapat memicu makan berlebih.
  5. Displinkan diri. Diet yang tidak berhasil dikarenakan tidak konsisten ketika menjalankan diet. Banyak yang menyerah karena merasa berat badan sulit turun atau hanya turun sedikit. Perlu diperhatikan bahwa menurunkan berat badan tidak dapat dilakukan dengan cepat. Berat badan maksimal berkurang setiap bulannya adalah 1-2 kg. Lebih dari itu dapat berdampak buruk pada kesehatan.

Last edited 11 March 2015